Reissalat mit Thunfisch und Avocado

Avocado ist gesund. So richtig lieben tu ich ihn nicht.
Er ist mir einfach zu fett und irgendwie zu schwer. Aber das Fett ist ja super gesund.

So habe ich mir überlegt, was ich tun kann, dass er mir doch schmeckt. Im Salat ist er eine Komponente von mehreren, da fällt er nicht mehr so auf, ist nicht mehr so vordringlich, um nicht zu sagen „aufdringlich“.

Ich darf euch heute ein Gericht vorstellen, das ich sehr liebe, obwohl Avocado dabei ist:
Reissalat mit Thunfisch und Avocado.

Das Rezept beinhaltet Reis, der gekocht wird und abkühlen soll, also ist es nicht ganz schnell zu machen, benötigt etwas Vorbereitungszeit von euch, aber das ist ja gar kein Problem. Du kannst den Reis kochen, und sobald er fertig ist und abkühlt, gehst du laufen 🙂
Und danach ist nicht mehr viel zu tun!

Für 2 Personen etwa 20 Minuten Zeit.

  • 2 Tassen Reis (ich rechne immer 1 Tasse Reis pro Person, aber das kommt natürlich drauf an, welche Tassengröße du hast und wer als Gast kommt)
    Ich habe mich diesmal für eine Mischung aus drei Reissorten entschieden (roter Reis, Naturreis und noch einer…), gut geeignet sind Yasmin-Reis oder Basmati-Reis
  • 1 Avocado
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 10 Cocktail-Tomaten
  • 2 Eier
  • 2 TL Limettensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Dose Thunfisch (das fällt mir schwer zu schreiben, weil ich üblicherweise Dosenprodukte sehr, sehr selten benutze. Aber man darf ja auch mal ne Ausnahme machen)
  • Salz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

  • Reis kochen und abkühlen lassen.
  • Währenddessen kochst du die Eier, so hart oder weich, wie du sie magst, abschrecken muss sein. Wenn du dann später den Salat anrichtest, schälst du die Eier und teilst sie in vier Teile.
  • Lauchzwiebel putzen und waschen, abtropfen lassen und in feine Röllchen schneiden.
    Ein paar von den Lauchzwiebeln legst du zum Dekorieren beiseite.
  • Zum Reis gibst du nun die Lauchzwiebeln, Salz, Pfeffer, den Limettensaft und das Öl dazu und mischst das Ganze.
  • Tomaten waschen, trocknen und vierteln.
  • Thunfisch abtropfen lassen und in feine Stücke teilen.
  • Die Avocado halbierst du, den Kern entfernst du. Das Fruchtfleisch aus den Schalen lösen und in Streifen schneiden, mit dem restlichen Limettensaft beträufeln und mit etwas Salz bestreuen.
  • Jetzt geht es an das Anrichten:
    wie du das machst kannst du gerne selbst entscheiden.
    Vorschlag: die Avocadostreifen fächerartig auf den Reis setzen, den Thunfisch, die Tomaten und die Eier ebenfalls gleichmäßig dekorativ auf dem Reis verteilen und die restlichen Frühlingszwiebelröllchen drüberstreuen.

Gesund, leicht und lecker –  und soooo schwer is das Rezept ja auch nicht.

Also, versucht es und sagt mir eure Meinung. Ich bin gespannt auf eure Anregungen!

Euer Sportsuchti – Chris
Bleib fit – oder werde es 🙂

Glasnudelsalat mit Chili-Dressing

 

Erstmals habe ich heute Glasnudeln verwendet und verarbeitet. Ich mag sie ja schon gerne, aber aus irgendeinem Grund hab ich sie bisher „links liegengelassen“.

Inspiriert wurde ich von einem Rezept, das ich allerdings stark verändert habe.

Fangen wir mit den Zutaten für 1 Portion an:

  • 50 g Glasnudeln
  • Karottensticks von zwei kleinen, feinen Karotten
  • 1 kleine Salatgurke, ich mag die Gärtnergurken lieber, als die Schlangengurken
  • 1 rote Paprika
  • 1 Handvoll Sprossen vom roten Rettich (Sojasprossen waren aus, der „Ersatz“ ist seeehr lecker)
  • frische Kresse (mag ich lieber als Koriander)
  • 1 EL Erdnüsse (ungesalzen)

Für das Dressing:

  • Sesamöl
  • etwas Essig
  • Salz und Pfeffer, wie immer aus der Mühle
  • Chilipulver
  • etwas Zitronen- oder Limettensaft
  • 1 EL Agavendicksaft

Nun zur Umsetzung:

  1. Übergieße die Glasnudeln mit heißem Wasser und lass sie etwa 5 Minuten ziehen, dann musst du sie mit kaltem Wasser abschrecken.
  2. Der Paprika wird in Streifen geschnitten, die Karotten gestiftelt und die Gurke kannst du mit einem Schäler in feine Nudeln schneiden.
  3. Für das Dressing gib alle Zutaten (Sesamöl, Essig, Salz, Pfeffer, Chilipulver, Zitronen-/Limettensaft, Agavendicksaft) in eine kleine Schüssel und verrühre diese, abschmecken musst du selbst, weil ich z.B. mag es gerne scharf, also viel Chilipulver und weniger Agavendicksaft.
  4. Nun geht es schon ans Anrichten: schichte Glasnudeln, Karottensticks, Gurke, Paprika, Sprossen vom roten Rettich, Kresse und Erdnüsse in eine Schüssel oder auf einen Teller. Vermenge die Zutaten und gib das Dressing oben drauf.

Das war´s schon wieder – leicht gemacht, lecker gegessen!

Gefällt dir das Rezept? Hast du lieber noch andere Zutaten im Salat? Teile gerne dein Rezept mit uns.

Euer Sportuschti – Chris
Bleib fit – oder werde es 🙂

Orangen-Fenchel-Salat mit geräucherter Forelle

Sommer – Sonne – Hitze – leichte Gerichte!

Jetzt wo wir doch wieder regelmäßig die 30°C überschreiten freue ich mich über locker-leichte Küche. Ich mag Fenchel sehr gerne, was nicht jeder behaupten wird. Wie geht es dir mit Fenchel? Magst du ihn oder hasst du ihn?

Ich möchte dir heute dieses Rezept vorstellen, das Anrichten dauert nicht lange, da der Fenchel allerdings mariniert wird, musst du ein bisschen Zeit einplanen.

  • 1 Zitrone
  • 2 Orangen
  • 1-2 rote Zwiebeln
  • 1 Knollen Fenchel mit möglichst viel Grün
  • Rucola
  • 5 EL Olivenöl
  • 1 gute Prise Zucker
  • Salz und Pfeffer
  • 1 geräucherte Forelle (oder ein anderer geräucherter Fisch, z.B. Saibling)

Was machen wir nun mit den Zutaten?

Die Zwiebeln schälst du und schneidest sie in sehr feine Scheiben, hobeln geht auch. Den Fenchel putzen (dabei das Grün beiseitelegen), vierteln, den Stunk entfernen und quer ebenfalls in feine Streifen schneiden oder hobeln.
Beides gibst du in eine Schüssel und gießt den Saft einer ausgepressten Zitrone und einer Orange dazu. Das lässt du etwa eine Stunde marinieren.

Anschließend fängst du den Saft in einer kleinen Schüssel auf, ergänzt das Öl und schmeckst das Ganze mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker ab. Das Fenchelgrün kannst du jetzt auch fein hacken und mit den Gemüsestreifen vermischen. Die restlichen Orangen filetierst du.

Jetzt geht es auch schon ans Anrichten.

Zuerst legst du auf den Teller ein paar Blätter Rucola.

Darauf kommen dann die Gemüsestreifen, also der marinierte Fenchel mit den Zwiebeln. Darüber gibst du die Orangenfilets und oben drauf richtest du die filetierte und in Stücke zerteilte Forelle schön dekorativ an.
Mit dem Dressing beträufeln uns servieren.

Leichte Küche, Fisch-Eiweiß, Vitamine, Ballaststoffe..und schmecken tut es auch noch.
Lass es dir schmecken!

Euer Sportsuchti – Chris
Bleib fit – oder werde es 🙂

Vegetarischer Quinoa Salat mit pikantem Dressing

vegetarischer Quinoa Salat mit pikantem Dressing

Im Grunde versuche ich mich regelmäßig gesund zu ernähren. Sünden sind gelegentlich erlaubt, wir leben ja nur einmal, und da müssen wir nicht immer perfekt sein.

Quinoa ist mir natürlich seit langem ein Begriff, tatsächlich hat es sich bis heute nicht ergeben, dass ich ihn zubereite.

Dabei ist der Vergleich von Quinoa mit Reis und Nudeln interessant.

Reis/Nudeln sind grundsätzlich reine Kohlenhydrat-Lieferanten. Beide haben sonst keine nennenswerten Inhaltsstoffe, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können.

Quinoa dagegen enthält ebenfalls einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, aber  auch hochwertige Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Somit ist Quinoa wesentlich gesünder als Reis oder Nudeln.

2 Portionen dauern etwa 30 Minuten Zubereitungszeit.

Eine Anmerkung: ich finde Mengenangaben in Rezepten immer sehr „oberschullehrerhaft“.
Für manche ist es hilfreich, aber ich weiß selbst am Besten, wieviel Essig, Öl, Zwiebeln, Knoblauch oder
was auch immer für Zutaten verwendet werden, für mich in Ordnung sind. Hört auf euer Körpergefühl
und entscheidet selbst 🙂

  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Wasser
  • 1 kleine Gärtnergurke
  • Paprikaschote
  • Schalotte oder kleine Zwiebel
  • 2 Strauchtomaten
  • grüne Oliven

Fürs Dressing benötigen wir:

  • Balsamico Essig
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer (am besten frisch gemahlen)
  • Dijon Senf (1 TL oder lieber 1 EL, ich habe einen Esslöffel genommen)
  • Pflanzenöl (ich nehme Olivenöl und Rapsöl als Kombi)

Was machst du nun mit den ganzen Zutaten?

Den Quinoa solltest du vor dem Kochen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen.
Dann rein damit in den Topf mit Wasser, wenn dieses kocht, ca. 15 Minuten bei deutlich reduzierter Hitze weiter ziehen lassen. Das Wasser wird dann weg sein und der Quinoa gar. Das klappt bestimmt.

Einstweilen hast du Zeit, Paprika, Gurke, Tomaten, Zwiebel und Oliven zu verarbeiten. Gemüse waschen is ja klar, wie klein du das würfelst, überlasse ich deinem Geschmack. Ich mach schon sehr kleine Würfel, muss aber nicht sein.

Das alles gibst du in eine Schüssel und fügst die Zutaten für das Dressing dazu. Wenn alles verrührt ist, kannst du mal schauen, ob der Quinoa schon fertig ist. Du solltest aber auch schon zwischendurch immer wieder mal umrühren, damit nichts ansetzt oder verbrennt.

Den fertig gegarten Quinoa läßt du auf Zimmertemperatur abkühlen, rührst ihn unter das Gemüse und schmeckst alles noch mal ab – und schon bist du fertig.

Kleiner Tipp:
das mit der Zimmertemperatur bekommst du gut hin, wenn du im Spülbecken kaltes Wasser hast und den Topf reinstellst, paar Minuten abwarten, schon fertig. Das Wasser im Spülbecken sollte die Topfhöhe nicht übersteigen.

Ja, und nun noch ein kleiner frischer Aufpepper: schneide ein paar Minze-Blätter klein und gib das in den Quinoa-Salat und ein paar Spritzer Zitrone geben noch eine angenehme Säure/Frische.

Was hältst du von dem Rezept? Hast du mit Quinoa schon mehr Erfahrung, als ich? Welche Tipps hast du?

Euer Sportuschti – Chris
Bleib fit – oder werde es 🙂